皆さんこんにちは！アンドーです！

これから筋トレを始めたいけど知識がない人、筋トレを始めているけれどなかなか意欲が出ない人、様々な課題があるかと思います。

わたしも、パーソナルトレーナーだった時は、仕事以外での知識のインプットや、自分で人体実験をしたりしていました。
今まで3,000人の会員さんのダイエットを教えてきて、そこから分析することもありました。

そこで多かったのが、

筋肉をつけて脂肪を落とすテクニック6選

ここからは、効率的に筋肉をつけながら、同時に脂肪も落としていくテクニックをご紹介します。

インストラクター時代、わたしが実際に会員さんとタッグを組んで、より効果の高かったものを厳選しておりますので、「もっと筋肉大きくしたい」「重量を上げたい」という方は別の記事をご覧ください。

それでは、みていきましょう！

理想体型の目標設定をする

まずは、理想の体型の人を見つけることです。
わたしが目指していたのは、クリスティアーノ・ロナウド選手。

大学時代は、これが携帯の待ち受け画像でした。

実際に会員さんにも、まずはどういう体型になりたいかをヒアリングして、想像できるようにしてあげていました。
人は弱い生き物で、「辞めたい」「だるい」「行きたくない」「何のためにやっているのか」など、言い訳がぽんぽん出てきます。

そんな時に、この画像を見たり、思い出したりしてやる気を出すのです。

もっと言いますと、以下を詳細に決めておくことをオススメします。

朝に有酸素運動を行う

たいていの人は、「夜」に走っている人が多いですが、「朝」に有酸素運動をすることがオススメです。

空腹の状態で行う＝血糖値が下がっている状態で有酸素運動を行うと、脂肪が燃焼されやすい状態なので、脂肪がどんどん減って行きます。

ただし、空腹の状態は筋肉も同時に減ってしまう可能性があるので、「30分程度の有酸素運動」や、「EAAやプロテインを飲んでからの有酸素運動」をすることをオススメします。
朝に有酸素運動を行うと、1日のリズムも良くなるので、是非やって見てくださいね。

食事のカロリー数を計算する

食事のカロリー計算は必須要素です。これをしないと、一向に痩せて行きません

当時、会員さんにも毎日の食事のカロリー数をLINEでいただいて、アドバイスをしていました。
カロリー計算のメリットは、どの食材が、どのくらいのカロリーやたんぱく質、脂質があるのかが、見なくてもわかってくるのです。

ですから、食材を選ぶ時に自然とたんぱく質が多い食材や、脂質が少ないメニューを選んだりすることができるのです。
1日の基礎代謝が、男性では平均1,600kcal、女性では1,200kcal程度なので、これに運動代謝を400kcalプラスした値が、皆さんの消費カロリーとなります。

ですから、そこを越えれば太る、超えなければ痩せるというシンプルな構造になっているのです。

痩せるためのカロリー計算については、以下を参照していただけると、より理解が深まります。

タンパク質中心の生活をする

カロリー計算にも近い内容ですが、たんぱく質を意識してとる生活に切り替えましょう。
人が健康的に生活するためのたんぱく質の1日の平均摂取量が60gとされています。

そして、筋肉をつけて行きたい人が1日に摂取する目安が、【体重×1.5~2g】です。

どんな食材を中心に摂っていけば良いのかと言いますと、

知人に公言する

メンタル面に近いテクニックですが、「自分の目標を家族や知人に公言すること」です。
これは、かなり自分の戒めになりますので、効果大です。

最近では、ボディビルダーなど大会を目指している人は、「○○の大会に出場します」などの動画を出していますが、たくさんの人に公言することによって、期待される場合もあります。

「たくさんの人に言ってしまった手前、今更引き下がるとかダサい。。」

という人間的な感情になり、継続しやすくなります。
なりたい身体が決まったら、その体型の画像をいろんな人に見せたり、SNSにUPしてみましょう！

大きな筋肉をトレーニングする

効率よく筋肉をでかくしたいのなら、「大きな筋肉を鍛えてください」

男性でやってしまいがちなので、肌が露出しやすい、上腕二頭筋ばかり鍛えている人をたまに見ますが、身体の中でも小さな筋肉に該当します。

身体の中で大きい筋肉とされているのが、以下の部位です。

• 大胸筋（胸の筋肉）
• 広背筋（背中の筋肉）
• 大臀筋（お尻や脚の筋肉）
• 腹筋（お腹周りの筋肉）

腹筋は比較的、小さい筋肉ではありますが、全ての筋トレにて腹筋を利用しますので、体幹トレーニングとして重要な要素の一つです。

また初心者の方は、フリーウエイトにやりがちですが、最初は自重トレーニング→マシントレーニングの順で行うようにしてください。ケガの原因となります。

筋トレ初心者の人は、ジムに行ったらまずは、下記の種目をメインに行ってみてください。

まとめ

ご紹介してきた内容は、担当していた会員さんでキレイに痩せた人、かっこいい筋肉になった人が共通して行っていたことです。

もちろん、人によって追加種目があったり、食事の内容などはカスタマイズしておりました。
遺伝子検査を行って、炭水化物はお米が太りやすいのか、パンが太りやすいのかまで調べる人も中にはいます。

まずは6つのテクニックを突き詰めて行っていくと、必ず目標の体型に近づくことができるでしょう。

何かご不明な点や、もっと詳しく聞いてみたいよってかたは、是非お問い合わせくださいませ。