自宅でバキバキに腹筋を割る方法!初心者でも出来る簡単な鍛え方を解説

トレーニング

皆さんこんにちは、アンドーです!

いきなりですが、トレーニングしていますか?
「しています!」という方はそのまま一緒に頑張りましょう!

ですが、9割以上の方は、以下の要因で運動が出来ていないみたいです。。

「在宅ワークになってからお腹が出てきた」
「仕事が遅く、ジムに行く暇がない」
「仕事で疲れて、筋トレをする気力がない」

特に「在宅ワーク」がさらに運動不足の原因を引き起こしています。
1日に1回も外に出ないなんてことありませんか?

また、在宅ワークのせいで通勤時と比較したら、1日の消費カロリー300kcal〜500kcalが消費出来ていない可能性があるのです。

計算すると、

体重1キロ=約7,000kcal
500kcal×30日=15,000kcal
15,000kcal÷7,000=2.1kg
1ヶ月に約2kgも増えてしまう計算になりますね…
加齢とともに、内臓脂肪が溜まりやすい身体になりますので、加齢と在宅ワークが「ぽっこりお腹」になってしまっている原因なのです。
今回は、筋トレがめんどくさいあなたのために、自宅で出来る、腹筋トレーニングをご紹介していきます。
※最短で痩せたい、痩せるメカニズムが知りたい人は、こちらの記事も参考にしてみてください。
【最短で痩せれる】初心者がジムで痩せるために必ず頭に入れておくこと

自宅で簡単に出来る腹筋トレーニング

初心者の方は今からご紹介する4種目をまずは1ヶ月間、1~2日に1回続けてみてください。
色々なやり方がネットで紹介されていますが、まずはこの4種目だけで問題ないです。

腹筋の基盤を作った後に、是非ご紹介する、上級者編もチャレンジしてみてくださいね。

クランチ【腹筋上部】

【やり方】
①仰向けになり、膝を90度に曲げます。
②腕は頭の後ろに組むか、上体を起こした時にかかとに指先が触れるように伸ばしておきます。(どちらでも良い)
③そのまま、おへそを覗き込むように上体を上げ、ゆっくりと下げます。

・上体をあげるときは、上半身全体を起こさなくて大丈夫です。
肩甲骨が少し離れるくらいまで上げてます。
腹筋が縮んでいるか、お腹を押さえながら行うと効果的です。
・戻るときに頭や首が疲れてきたら、1回1回地面につけても大丈夫です。
上体をあげるときに2秒、戻すときは4秒をカウントしてください。
・回数は、15回×3セットを目標としてください。

ツイストクランチ【腹筋横】

【やり方】
①仰向けになり、膝を90度に曲げます。
②腕は頭の後ろに組みます。
③左足の膝と右腕の肘をぐっと引きつけていきます。(右足の膝と左腕の肘からでも良い。)
④ゆっくりと離して、仰向けの状態に戻ります。

・上体をあげるときは、上半身全体を起こさなくて大丈夫です。
肩甲骨が少し離れるくらいまで上げてます。
腹筋が縮んでいるか、お腹を押さえながら行うと効果的です。
・戻るときに頭や首が疲れてきたら、1回1回地面につけても大丈夫です。
上体をあげるときに2秒、戻すときは4秒をカウントしてください。
・回数は、20回×3セットを目標としてください。

レッグレイズ【腹筋下部】

【やり方】
①仰向けになり、脚を上方向に伸ばします。
②ゆっくりと足を下ろしていきます。
この時、腰が反りやすくなるので、お尻と地面の間に手を挟むと平行になるのでオススメです。
③ゆっくりと元の一に戻していきます。

・下ろすときは、地面に付くか付かないかのところまで下ろしてください。
・脚をあげるときに2秒、戻すときは4秒のカウントをしてください。
・回数は、15回×3セットを目標としてください。

プランク【腹筋全体】

【やり方】
①うつ伏せになります。
②腕を曲げて、肩幅に肘をつく。その時に腕が90度になるようにします。
③目線は前を向きます。
④つま先を立てて、身体が一直線になるように腹筋で支えます。
・きつくなってくると、必ずお腹が落ちてくるので、上げ直してください。
・腕に力が入りやすいので、腹筋を意識してください。
・最初は30〜60秒を目安に、3セット行ってください。

自宅で簡単に出来る腹筋トレーニング【上級者編】

腹筋ローラー【腹筋全体】

【やり方】
①地面が硬いとやりづらい人は、マットを敷いてください。
②両膝を床につけて、グリップを握ります。
③ローラーを前に押しながら、身体全体を前にゆっくりと伸ばしていきます。
④伸ばせない限界値まできたら、ゆっくりと戻していきます。
・膝をつけないで出来る方はそれでやってみたほうが効果的です。
・腕を伸ばしきった際に、顔をぶつけないように気をつけてください。
15回×3セットを目安にしてください。

腹筋サーキットトレーニング【6分間】

ここでは、自宅トレーニングで腹筋を割ってきたという、自宅トレ界のカリスマである
メトロンブログさん」の、1週間の腹筋サーキットトレーニングをご紹介します。

「言っておきますが、これ、マジできついです。」

※初心者の方は、かなりきつく、フォームが乱れると思いますので、まずは今までご紹介した腹筋トレーニングを挑戦してみてください。

 

アブローラーが慣れてきた方は、こちらのサーキット取り入れてみると良いです。
ちなみにこちらも、アホほどきついです。笑

私は最初このトレーニングを行なった時に、その場で吐きかけたのと、筋肉痛が治らなかったです。
さすが、メトロンブログさん。

まとめ

初心者の方は、まずは正しいフォームで出来るようになることを優先に心がけてください。
フォームが崩れてしまうと、「ケガのリスク」が高まってしまいます。

また、慣れてきたら、上級者の腹筋トレーニングも取り入れていくと効果的です。

特に最後のサーキットトレーニングができるようになると、その頃には腹筋がいい感じに割れていると思います。

 

今回は自宅トレーニングをご紹介しましたが、もし時間があるぞって方は是非一度、ジムに行ってトレーニングをしてみることをオススメします。

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