ジムに入会したら何をすれば良いの？初心者が行うべきオススメの筋トレメニュー

みなさん、こんにちは！アンドーです。

夏本番を前に、ジムに入会している人が増えているのではないでしょうか？
今では24H使い放題のジムも増えて、一昔前よりも運動出来る環境が身近になってきました。

勢いでスポーツウェアを買って、入会手続きをしてと準備までは良いですが、
いざトレーニングを始めようとなった時に、こんな経験はないでしょうか？

「自由に施設を使えるけど、何から始めていいかわからない。」
「正しいトレーニング方法はあるんだろうけど、これであっているのかな？」
「みんな堂々と使っていて、間違ったやり方をしてたら恥ずかしいな。」
「わからないから、ひとまず30分走ろう。」

筋トレ初心者には、あるあるだと思います。
そして、トレーニングをわからないまま続けて、1ヶ月後には解約なんてこともよく聞きます。そのようなことにならないためにも今回は、「ジムに入会してからどの順番でトレーニングを行ったら効率が良いか」
「ランニングが先か、筋トレが先か」
「筋トレの強度や回数はどのくらいに設定したら良いか」などの、疑問に全てお答えさせていただきます。

※痩せるメカニズムを知りたい方は以下の記事を先に読んでおくと良いです。

【最短で痩せれる】初心者がジムで痩せるために必ず頭に入れておくこと

トレーニングメニューの良い例と悪い例
【初心者にオススメ】トレーニングメニューの解説
まとめ

トレーニングメニューの良い例と悪い例

何事も、流れというものがあります。
初めて会った女性にいきなり「付き合ってください！」とは言わないですよね？
こんなことしたら、事故ってしまいます。

筋トレも同じで適切な流れがあります。
まず始めに、筋トレ初心者によくありがちな間違ったやり方の例がこちらです。

①いきなりランニングを30分以上行う。
②筋トレゾーンに行き、回数やセット数を決めずに流して筋トレを行う。
③簡単なストレッチをして、終了。

こういう人をジムで本当によく目にします。
脂肪燃焼に非効率なやり方ですし、怪我のリスクもあるのです。

次にトレーニングの理想的な流れはこちらです。

①軽いランニングやウォーキングを行う。（10分）
②ダイナミックストレッチで身体を温めほぐす。（10分）
③筋トレを４種類、マシンエリアで行う。（30分）
④痩せたい分の有酸素運動を行う。（30分）
⑤スタティックストレッチで、全身をストレッチ。（10分）　計 1時間半程度

一つ一つ解説していきます。

【初心者にオススメ】トレーニングメニューの解説

これからオススメするメニューを行うと、以下の効果があります。

・怪我のリスクが激減する。
・迷わずスムーズにトレーニングに集中できる
・トレーニングの効果を最大限実感できる。

是非、参考にしてみてくださいね。

①軽いランニングやウォーキングを行う（ウォーミングアップ）

身体はいきなり激しい運動をしてしまうと、本来のパフォーマンスが出しづらくなります。
また、温まっていない状態だと、筋肉が硬直したままですので、怪我のリスクが高まってしまいます。

まずは、ランニングマシンや、カーディオ、バイクなどで運動出来る身体を作って行きましょう。
いわゆる、ウォーミングアップのことです。

オススメの心拍数は、100〜120bpm程度で約10分間行ってください。

②ダイナミックストレッチを行う。

まずストレッチには、ダイナミックストレッチと、スタティックストレッチの2種類あることを覚えておいてください

●ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）
あまり聞かない言葉ですが、体を動かしながら筋肉を伸ばしていく方法のことを言います。
イメージしやすいのが、子供の頃によく行った、「ラジオ体操」のことです。

運動前は、身体を動かすダイナミックストレッチを行うことで、ウォーミングアップで上げた心拍数をそのまま維持しながら、身体をほぐすことができます。
所要時間は、10分程度です。

●スタティックストレッチ（静的ストレッチ）

運動後に行うのが、スタティックストレッチです。
皆さんがストレッチと聞いてイメージできる、アキレス腱伸ばしや、長座体前屈などです。

運動後は、使用した筋肉の緊張をほぐすために、ゆっくり伸ばすストレッチを行うのがベストです。

③マシンエリアで筋トレを行う。

ここでは、マシンの種類、適切な回数やセット数、セット間の秒数などをお伝えします。

ここで注意点ですが、初心者の方はネット記事やyoutubeで色々なトレーニングのやり方を見て、真似しようとしてフリーウエイトエリア（ベンチプレスやダンベルがあるゾーン）に行きがちですが、断言します。

「やめてください！」

なぜかというと、筋肉の土台が出来ていないまま、間違ったフォームで無理やり続けてしまうと、
慢性的な怪我の恐れがあります。

ですからまずは、マシンエリアからトレーニングを始めるようにしてください。
（※パーソナルトレーニングで、トレーナーが横についていたら問題ないです。）

マシンの種類

まずは、身体の土台になる、身体の筋肉の中で大きい部分を鍛えていきます。
土台になる部分は、「胸」「背中」「脚」「腹筋」です。

ちなみに、「マシンで筋肉をつけることは可能なの？」「フリーウエイトじゃないと筋肉大きくならないのでは？」という質問をいただきますが、十分可能なので安心してください。

筋トレyoutuberのなーすけさんは、チェストプレスだけで、ここまで大きいのですから…

よしゃあ！
今日も少しだけ頑張れた🔥 pic.twitter.com/0JbdVwqcZq
— なーすけ@筋トレ (@Naasuke_fit) August 11, 2022

まずは、4つの種類を綺麗なフォームで徹底的に鍛えて行きましょう。

チェストプレス

胸の筋肉のトレーニングです。腕にも多少負荷がかかります。
胸を鍛えることによって、胸に厚みが出て、一気に体格が良く見えるようになります。

①肩は上げずに胸を張ってください。（春日のポーズ）
②持つグリップ位置は胸のトップ（自分の乳首の位置）に平行にして握ってください。
合わなかったら、椅子の高さを設定してください。
③持ち上げる時は、お尻を浮かせないようにゆっくりと上げて、ゆっくり戻してください。

レッグプレス

脚全体の筋肉トレーニングです。
主に、太ももとお尻が鍛えられますが、脚全体を使って押す動作を行います。

①つま先よりも膝が出ないように脚の位置に設定します。
②膝の角度は90度の位置に設定します。
③そのまま重りを押し、膝を伸ばしきらない位置で止めて、ゆっくりと戻します。

ラットプルダウン

背中全体のトレーニングです。
主に、背中の横にある広背筋、僧帽筋、大円筋という部分が鍛えられます。
要は鍛えることによって、背中が広くなります。
ラットプルダウンは、身体の軸が大きくぶれやすいので、よりフォームを意識しましょう。

①脚のパッドで、下半身が浮かないように設定しましょう。
②立ち上がり、バーを持ちますが、バーを持つ位置は肩幅より少し広い位置を持ちます。
③バーを持って座り、胸を張って、胸のトップ（乳首）の位置まで引いていきます。
④引いている時に、腰が反らないように意識してください。
⑤戻す時は、肘が伸びきらないところまで戻してまた引く動作を繰り返します。

アブドミナル

腹筋のトレーニングです。
マシンもありますが、マットを敷いたトレーニングでも十分です。
ここでは、マットを敷いたトレーニングでお伝えします。

①脚を90度に曲げ、手を後ろで組みます。
②自分のへそを覗き込むようにして、上体をあげます。
③あげる時に全て上げる必要はありません。
しっかりと腹筋が収縮しているのを感じてください。
④ゆっくり戻す時に筋肉が伸びていくのを感じてください。

適切なセット数・回数・重さ・セット間の秒数

セット数

基本的には、3セットを目安としてください。
また、１種目に対して、連続３セット行うようにしましょう。
それ以上行う場合は筋トレを始めて約3ヶ月経ってから、自分にあったトレーニングを組む際に検討してみてください。※ピラミッド法など

１セットの回数と重りの重さ

回数：1セット10回〜12回を目安として行ってください。
重さ：10回〜12回、正しいフォームで出来るか出来ないかの重さを調整してみてください。
軽すぎは全く意味ありませんので、チャレンジしていきましょう。
※2セット目、全然上がらないという場合は、重りを下げてチャレンジしましょう。

セット間の秒数

40〜60秒を目安に行ってください。
短すぎ、長すぎは避けて、ストップウォッチでしっかりと計ると良いです。

④目標に応じた有酸素運動を行う。

ここで、「あれ、筋トレの後に有酸素運動なの？」と思った方いると思いますが、これが脂肪燃焼に効果的な正しい順番なのです。

人は運動を始めてから20分間は、糖分を分解します。その後に脂肪を分解していくのです。
そのため、ランニングを最初に行ってしまうと脂肪を燃やしたいのに20分間は糖分が燃えてしまいます。
だったら、先に筋トレ行って糖分を燃やし、その後にランニングを行えば、最初から脂肪が燃えてくれるというメカニズムになるのです。

有酸素運動の時間は、痩せることを目的にしている人は、30分〜60分がベストだと言われています。
体重にもよりますが、30分のランニングで、約130~150の消費カロリーと言われていますので、
痩せたい体重から逆算して時間設定するのがベストです。

しかし、ダイエットより筋肉をつけることを目的にしている人は、有酸素運動をやりすぎると筋肉が分解されてしまう恐れがありますので、やりすぎには注意が必要です。（15~30分程度）

ここでは、ランニングマシンの使用方法について説明します。

①ランニングマシンに乗ったら、傾斜を設定し、速さを調整する。
②速さの基準は、心拍数に合わせる。
1~2分くらい動かしてみて、120〜130bpm（会話できるくらい）にスピードを調整する。
③ランニングマシンは、道で走るよりも動いてくれているので、比較的負荷が少ない。
多少傾斜をつけることで、道で走っている負荷のかかり具合になる。
④終了時はいきなり止めるのではなく、軽いウォーキングをしてから、徐々にスピードを
緩める。